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糖尿病降血糖,2大最强对症运动!饭后1小时做有氧运动+肌力训

   时间: 2020-05-22   来源: M生活区 阅读: 887

糖尿病可说是「国民病」,患者最担心併发症,高血糖会使血管变硬、肾功能受损等,于是併发为中风、心脏病、肾衰竭,而有夺命风险!根据国民健康署统计,台湾目前糖尿病人数已经突破200万人,每年近万人因糖尿病死亡。为了降低起起伏伏的血糖值,必需靠终极绝招,除了饮食控制,慎选运动也是一大利器,专家提醒,降低血糖值必需靠有氧运动+肌力训练双管齐下,才是上上策!

糖尿病患再忙,还是要靠运动有效降低血糖值

糖尿病,简单来说,就是「血糖值会升高的疾病」。血糖值升高,也就是血液中的葡萄糖浓度上升,若血糖一直呈现过高的情形,将会对血管造成损伤,久而久之,将引发动脉硬化、神经病变、肾脏病变,以及网膜症等各式各样的併发症。

「只差一点点,你就会成为糖尿病患者了,所以请你开始运动吧!」即便健检时被医生如此警告,相信很多人还是不觉得自己的身体状况有多糟糕,心想「反正应该不会立即恶化」,于是不做任何处置,放任不管。会有这样的反应其实很正常,因为除非糖尿病已经相当严重,否则通常自己并不会有什幺感觉;但是这种疾病会持续加剧,若是置之不理,只会一路恶化下去,等到身体感到不适,往往已无可挽回。

健检测量「空腹血糖值」与「糖化血色素」,揪出糖尿病潜在患者

对于糖尿病患者来说,运动扮演非常重要的角色!日本首席体能训练师中野‧詹姆士‧修在其新书《医生说:「请你运动!」时,最强对症运动指南》中表示,一般所提供的健检,通常会测量「空腹血糖值」与「糖化血色素(HbAlc)」。空腹血糖值正如字面所示,是在空腹时测量血糖值,而糖化血色素则是代表血液中葡萄糖与血红素的结合指数,当指数越高说明了血中葡萄糖浓度愈高,血糖偏高的时间愈长。糖化血色素可以反应出,健检前1至1个月期间的平均血糖值状况,因此请大家一定要仔细检视健康报告。

一般所提供的健检,通常会测量「空腹血糖值」与「糖化血色素(HbAlc)」。想要降低血糖值,最有效的是「有氧运动」,比方像是健走、慢跑,或是骑自行车等。

如同大家所知道的,糖尿病除了吃药以及饮食疗法之外,运动也能看出不错的效果。被医生警告即将成为糖尿病患者的人,或是因血糖值偏高而忧心忡忡的人,都建议做运动以降低血糖值。

降血糖值:首重饮食疗法与运动疗法

想要降血糖值,首重饮食疗法与运动疗法,藉由控制摄取进体内的卡路里与含醣量,即可抑制血糖值上升。不过葡萄糖可作为能量用来活动身体,只要做运动,血液中的葡萄糖就会被肌肉大量消耗,血糖值便会暂时下降(急性效果)。如能持之以恆地定期做运动,降低血糖值的贺尔蒙,胰岛素机能就能改善,变成血糖值容易下降的体质(慢性效果)。而且愈是长期做运动,效果愈佳,而运动疗法的特徵,便在于长年累月才能见效。

再忙还是得靠运动有效降低血糖值!这里糖尿病对症运动的主要对象,是即将成为糖尿病患者的人,或是经医师许可得以运动,无重度併发症的「第二型糖尿病」患者。

餐后1小时内开始运动,最有效的是「有氧运动」+「肌力训练」

血糖值会在餐后1小时前后的这段期间来到颠峰,所以为了抑制餐后血糖值上升,吃完饭后最好在1个小时内开始运动。情况允许的话,在每餐后,也就是一天做3次运动最为理想。

想要降低血糖值,最有效的是「有氧运动」,比方像是健走、慢跑,或是骑自行车等。运动的时间愈长,愈能藉由肌肉消耗大量糖分,因此以能够长时间持续做的有氧运动效果最佳。缺乏运动的人,可从轻鬆入门的健走开始做起,一开始在餐后健走20分钟左右即可。

此外,也建议大家在做有氧运动的同时,搭配肌力训练。因为只要能增加肌肉量,你的体质就会变得容易代谢糖分,而且尽可能同时锻练大块肌肉,或是好几块肌肉,这样会比较有效率,因此请针对大块肌肉集中的下半身做肌肉训练,好好锻鍊。

糖尿病对症运动,全套4分钟即可做完

以下针对有糖尿病问题困扰的人,设计了结合有氧与肌肉训练,有助于降低血糖值的对症运动。做一组约2分半钟,慢慢做也只要4分钟左右就能完成:

(图片提供/方舟文化)(图片提供/方舟文化)(图片提供/方舟文化)(图片提供/方舟文化)(图片提供/方舟文化)(图片提供/方舟文化)运动血糖值糖尿病有氧肌肉训练对症
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